Perencanaan kehamilan harus dilakukan sebelum masa kehamilan oleh wanita usia subur (WUS) karena kehamilan yang sehat membutuhkan persiapan fisik, mental, dan pengetahuan. Proses kehamilan yang direncanakan dengan baik akan membantu janin tumbuh lebih baik. Selain itu ibu akan merasa lebih baik secara fisik dan mental. Kondisi fisik, mental, dan pemahaman yang kurang tentang kesiapan kehamilan pada masa wanita usia subur akan berdampak pada calon ibu dimasa datang dan saat melakukan proses pengasuhan dari masa emas bayi dan balita (1000 hari pertama kehidupan). Dalam mempersiapkan kehamilan penting dalam melakukan persiapan dan pengaturan kesehatan baik dari makanan dan pola hidup sebagai berikut:

1. Mengkonsumsi makanan bergizi seimbang

Dalam satu porsi makan harus terdiri dari makanan pokok lauk pauk yang mengandung protein nabati atau hewani serta sayuran. Seperti anjuran makan isi piringku. Oleh karena itu menjaga asupan makan dalam piringku harus dilakukan secara bersama untuk mempercepat terjadinya kehamilan

2. Mengkonsumsi Asam Folat

Memastikan kebutuhan mikronutrien seperti (vit A, B komplek: B1,B2, niasin, biotin,B6,B12, dan folat asam folat sangat di anjurkan untuk mempersiapkan kehamilan. Anjuran konsumsi folat dengan dosis 400 mikrogram atau 0,4 mg perhari

Sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, dan buah jeruk mengandung asam folat.

3. Zinc

Untuk mendukung program hamil, baik pria maupun wanita membutuhkan asupan zinc. Pria dengan kadar zinc rendah memiliki kualitas sprema yang buruk, sedangkan wanita dengan kekurangan zinc dapat menghambat perkembangan sel telur.

Makanan laut, daging tanpa lemak, buncis, asparagus, susu, dan keju adalah sumber nutrisi yang baik untuk program hamil Anda.

4. Asam Lemak Omega 3

Pada pria, asam lemak omega-3 membantu meningkatkan kesuburan dan mendukung program hamil, sementara pada wanita, nutrisi ini diperlukan untuk mendukung fungsi hormon reproduksi.

Ikan salmon, sarden, kacang almond, kenari, dan biji labu adalah beberapa sumber asam lemak omega-3.

5. Kalsium dan Vitamin D

Vitamin D memiliki peran aktif dalam repoduksi wanita. Vitamin D yang dihasilkan berguna dalam banyak jaringan reprosuksi, seperti ovarium, endometrium , plasenta , kelenjar pituitari , dan hipotalamus. Sehinnga menjaga Asupan Vitamin D pada wanita atau pria yang sedang menjalankan program kehamilan sangat dibutuhkan. untuk wanita yang merencanakan kehamilan, suplementasi vitamin D harus dimulai atau dipertahankan seperti yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat tanpa faktor risiko lain, dan suplementasi harus dilanjutkan selama kehamilan dan menyusui untuk mencapai dan mempertahankan kadar vitamin D yang optimal (30–50 ng/mL atau 75–125 nmol/L)

Kalsium sendiri  mempengaruhi pembuluh darah, kontraksi otot, konduksi saraf , dan sekresi hormon. Selain itu, janin menggunakan kalsium rangka ibu untuk pertumbuhan tulang. Oleh karena itu, dosis kalsium yang dianjurkan merupakan elemen penting dalam kepentingan awal wanita usia subur dalam memeprsiapkan kehamilan

Asupan kalsium dapat berasal darii susu sapi, susu kedelai, ikan teri, dan kacang-kacangan

6. Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting lainnya yang memiliki kemampuan untuk meningkatkan kesuburan. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kualitas sel telur menjadi buruk, sehingga kemungkinan hamil berkurang.

Konsumsi daging merah, makanan laut, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan roti gandum adalah sumber zat besi.

7. Memantau Kadar Hemoglobin (Hb) Darah

Memantau kadar Hb sangat penting sebelum kehamilan, hal ini bermaksud agar dapat mencegah risiko lebih awal dalam terjadinya anemia yang berdampak pada masalah keberlanjutan seperti, dapat melahirkan BBLR(Berat Badan Lahir Rendah). Oleh karena itu memantau Hb sangatlah penting. Untuk kadar Hb normal pada Wanita Usia Subur (WUS) sebesar 12gr/dl. Sedangkan pada selama kehamilan di anjurkan sebesar >10 gr/dl

8. Pilih gaya hidup sehat
   Rutin Olahraga : Dalam Usia produktif melakukan olahraga yang baik dapat dilakukan 30 menit dalam 3-5 kali dalam seminggu atau dapat dilakukan setiap hari. Olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan kaki, jogging, atu senam pereganggan di rumah. Dapat melakukan olahraga bersama pasangan seperti Badminton dan Bersepeda
   Jika Anda baru memulai olahraga, mulailah dengan latihan selama 10 menit. Setelah itu, tambah waktunya secara bertahap menjadi 15 menit, 20 menit, dan akhirnya 30menit.

Tidak merokok

Merokok berakibat pada kesehatan. Merokok dapat mengganggu kesehatan orang disekeliling kita. Merokok dapat menggangu kesuburan pada pria maupun wanita. Dimana pada pria dapat menurunkan kualitas sperma dan pada wanita dapat menurunkan kualitas sel telur yang di produksi.

9. Menjaga BB ideal

Dalam mempersiapkan kehamilan penting untuk mendeteksi status gizi sebelum kehamilan, pendeteksi awal ini dapat menjadi tahapan awal untuk mengurangi risiko terjadinya komplikasi dalam kehamilan. Pengecekkan status gizi dapat dilakukan dengan memantau Indeks Massa Tubuh (IMT). Kategori IMT normal jika masuk dalam nilai perhitungan 18,5 - 22,8 kg/m2.
Penelitian tentang mekanisme resistensi insulin yang berkaitan dengan obesitas menunjukkan bahwa obesitas menjadi penyebab yang meningkatkan kemungkinan terjadinya insulin pada tubuh tidak dapat bekerja sepenuhnya (resisten insulin). Dalam kasus obesitas, resistensi insulin ditandai dengan penurunan kemampuan tubuh untuk mengambil glukosa dari otot dan lemak. Inilah yang menyebabkan penyakit dari berbagai masalah reproduksi.Selain mengidentifikasi faktor risiko lain, penting untuk mencegah obesitas bagi wanita usia subur, terutama mereka yang sedang mempersiapkan kehamilan.

 Penulis : Titis Retno Sawitri S.Gz

Referensi :

1. Harlev, A., Agarwal, A., Gunes, S. O., Shetty, A., & du Plessis, S. S. (2015). Smoking and Male Infertility: An Evidence-Based Review. The world journal of men's health, 33(3), 143–160. https://doi.org/10.5534/wjmh.2015.33.3.143
Hu, KL; Zhang, CX; Chen, P.; Zhang, D.; Hunt, S. Kadar Vitamin D pada Kehamilan Awal dan Pertengahan serta Preeklamsia, Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Nutrients 2022 , 14 , 999. [ Google Scholar ] [ CrossRef ]
Healthline (2018). Here Are 5 Nutrients That Can Help Women Get Pregnant.
Eagleson, H. Parents (2021). Fertility Diet: What to Eat When Trying to Get Pregnant.
Martinelli, K. The Bump (2020). The Best Fertility Vitamins to Help You and Your Partner Conceive.
Schaefer, E. & Nock, D. (2019). The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility. Clinical Medicine Insights: Women's Health, doi: 10.1177/1179562X19843868.
Várbíró, S.; Takács, I.; Tűű, L.; Nas, K.; Sziva, R.E.; Hetthéssy, J.R.; Török, M. Effects of Vitamin D on Fertility, Pregnancy and Polycystic Ovary Syndrome—A Review. Nutrients 2022, 14, 1649. https://doi.org/10.3390/nu14081649
Kinga Skoracka, Alicja Ewa Ratajczak, Anna Maria Rychter, Agnieszka Dobrowolska, Iwona Krela-Kaźmierczak, Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 6, 2021, Pages 2372-2386, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmab068.
Anggraeny Nawiza, R., Yunita, L., & Irawan, A. (2023). Pelaksanaan Pendampingan Catin Untuk Mencegah Stunting Dengan Skrinning Status Gizi Dan Indeks Masa Tubuh (Tagindas). Jurnal Ilmu Kedokteran Dan Kesehatan Indonesia, 3(3), 81–95. https://doi.org/10.55606/jikki.v3i3.2138
Dwyer E R, Filion K B, MacFarlane A J, Platt R W, Mehrabadi A. Who should consume high-dose folic acid supplements before and during early pregnancy for the prevention of neural tube defects? BMJ 2022; 377 :e067728 doi:10.1136/bmj-2021-067728
Wahyuningsih, Dyah Pradnya Paramita, Yhona Paratmanitya, Nisya Ayu Rachmawati, Annis Rahmawaty .Persiapan Kehamilan Untuk Calon Pengantin. 2023